La maravilla de granos enteros

`Re siempre presente en las listas de alimentos que debemos comer, pero ¿qué es lo que tiene granos enteros que los hacen tan bueno para nosotros? David Goding explora las propiedades nutricionales de los granos enteros y le muestra cómo sacar el máximo provecho de ellos para una salud óptima

Vídeo: Alimentación a grano entero de maíz y con minerales

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Sabemos que los granos enteros son buenas para nosotros, así como nosotros sabemos que comer muchas frutas y verduras frescas es beneficioso para nuestra salud. Pero, por desgracia, la mayoría de nosotros parece tener muy poca atención, con la gran mayoría de los cereales y productos a base de cereales que se consumen en su, forma refinada procesada, que invariablemente se ve el grano despojado de sus propiedades curativas.

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"Durante el proceso de molienda, el salvado y el germen, que contienen nutrientes valiosos, son retirados dejando el endospermo", explica Judith Finlayson, autor de The Complete granos enteros libro de cocina. "Mientras que el endospermo es la mayor parte del grano, sino que también tiene la menor cantidad de vitaminas y minerales."


Los granos enteros, por el contrario, son una rica fuente de fitoquímicos, enzimas, fibra, vitaminas y minerales y ácidos grasos omega-3, que se combinan para darnos una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo la capacidad de las enfermedades cardiovasculares mucho más bajo, equilibrar el azúcar en la sangre e incluso ayudar a perder peso.

¿Cuáles son los granos enteros?

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Los granos enteros son las semillas de ciertas plantas que se encuentren bajo el término general de los cultivos de cereales. Estos incluyen granos consumidos comúnmente como el trigo, la cebada, la avena, el centeno, el arroz y el maíz. Para que sean comestibles, se elimina la capa externa o cáscara del grano, dejando el `` berry` o grout` - el grano entero.


El grano entero se compone de tres capas: el salvado, el germen y el endospermo. La capa externa del grano - el salvado - contiene ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales- la gran parte media - el endospermo - se compone principalmente de almidón y el núcleo interno rico en nutrientes, el germen, contiene varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina e, ácido fólico, fósforo y magnesio.

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Las tres capas del grano deben estar intactas para que un alimento pueda ser calificada como `whole`. Ejemplos típicos de alimentos de grano entero incluyen `` wholemeal` o panes o crispbreads wholegrain`, arroz integral o silvestre, cereales de desayuno integrales, cereales integrales hinchados, avena, trigo enteros o fragmentados, alforfón, cuscús, palomitas de maíz y bulgar. Pan integral o harina integral es simplemente granos enteros molidos a una textura más fina y todavía deben contener las tres capas de grano.




Los granos refinados y los cereales son frecuentes en la dieta occidental, en forma de pan blanco, galletas, pasteles, pastas, arroz blanco, cereales para el desayuno refinados y pizza.


"A pesar de que los granos refinados están enriquecidos posteriormente con la adición de algunos nutrientes, como la riboflavina, tiamina y hierro, que son mucho menos nutritivos que los granos enteros", dice Finlayson.


¿Cómo se benefician nuestra salud?


Numerosos estudios han encontrado que una dieta rica en granos enteros en lugar de granos refinados reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades. Una revisión a gran escala de las pruebas que rodean los beneficios para la salud de los granos enteros por la Sociedad Americana para la Nutrición llegó a la conclusión de que los granos enteros jugaron un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria, cáncer (particularmente cáncer colorrectal), y diabetes. También contribuyó a la gestión del peso corporal y la salud gastrointestinal, el estudio encontró.




La razón dada para tales beneficios de ancho de barrido fue el efecto sinérgico de macro y micronutrientes esenciales que se encuentran en los granos enteros. Tan entusiasmado fueron los investigadores que destacan la necesidad de un examen más detenido en el papel de los alimentos integrales en la prevención de la enfermedad para obtener una mayor comprensión de cómo funciona exactamente.


Un estudio separado de Estados Unidos puso una cifra sobre cuán beneficiosa granos enteros pueden ser, indicando que el consumo de un promedio de 2,5 porciones de granos enteros al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en hasta un 21 por ciento.


De acuerdo con otro estudio realizado por la Universidad de Harvard, las mujeres que consumían regularmente dos o tres saques de granos enteros al día tuvieron un 30 por ciento menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con las mujeres que rara vez comían cereales integrales.


Una dieta alta en granos enteros también es excelente para la digestión y mantener la salud intestinal.




"Los científicos están activamente involucradas en el estudio de las sustancias contenidas en los granos enteros, como los lignanos y oligosacáridos, que funcionan como prebióticos", dice Finlayson.


"Los prebióticos son ingredientes que estimulan el crecimiento de bacterias saludables, tales como los lactobacilos y las bifidobacterias. Al promover el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa, prebióticos ayudan a mantener la salud intestinal en su punta superior ".

¿Cómo puedo obtener más granos enteros en mi dieta?


Para obtener más granos enteros en su dieta - la mayoría de la gente podría hacer con más - que necesitan ser más exigentes con sus opciones de alimentos. Lea las etiquetas y envases y buscar las palabras `` wholegrain` o wholemeal` en alimentos como el pan y los cereales para el desayuno. Multigrain puede ser beneficioso pero a menudo es engañosa, ya que se produce a menudo con la harina blanca con granos enteros añadido. Del mismo modo, términos como `100% wheat`,` `wheat` agrietado y piedra-ground` no significan alimentos están hechos de granos enteros.


Mira lo que está comiendo en su dieta actual y tratar de reemplazar - ya sea parcial o totalmente - los productos de granos refinados, como la harina blanca, arroz blanco y las pastas, con opciones integrales. Los nutricionistas recomiendan que al menos la mitad de su ingesta diaria de cereales debe ser integrales.


"Si encuentras granos difíciles de comer, otra forma fácil para beneficiarse de la bondad de granos enteros es mediante el uso de los copos", dice el nutricionista y autor de La Biblia de Alimentos, Judith Wills.


"Estos pueden ser remojados durante la noche con frutos secos, semillas y frutas secas para hacer un muesli suave o que se pueden hacer en una papilla. Alforfón, mijo y quinua escamas son especialmente fácil, ya que se pueden preparar sin cocinar ".


Otras ideas para conseguir más granos enteros en su dieta incluyen pan integral de pita y envolturas, tortillas de maíz y magdalenas integrales. Al cocinar sopas y guisos trate de añadir la cebada, bulgur o arroz salvaje. Con sus recetas para hornear favoritas, reemplace la mitad de la harina blanca con harina de trigo integral para prácticamente el mismo resultado.

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